Omega-3 verstehen: ALA, EPA und DHA
Omega-3 ist in aller Munde – auf Verpackungen, in Ratgebern und in vielen Gesprächen über Ernährung. Hinter dem Begriff stehen aber mehrere Fettsäuren, die sich in Herkunft und Aufgabe unterscheiden. Wer weiß, was ALA, EPA und DHA sind, kann Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel besser einordnen. In diesem Artikel haben wir zusammengetragen, was gesichert ist, was offizielle Stellen empfehlen und wo die Grenzen des Wissens liegen.
Es gibt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren: ALA aus Pflanzen, EPA und DHA vor allem aus Fisch und Algen. Der Körper kann ALA nicht selbst bilden – wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Was ist Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet: In ihrer Kohlenstoffkette gibt es mehrere Doppelbindungen. Den Namen verdanken sie der Lage der ersten Doppelbindung – sie sitzt am dritten Kohlenstoffatom, gezählt vom sogenannten Omega-Ende der Kette.
Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist für uns essenziell. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Aus ALA kann er in kleinem Umfang die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA bilden.[3] Diese beiden nehmen wir vor allem über fettreichen Seefisch auf.
Mehrfach ungesättigt heißt: Die Fettsäure hat mehr als eine Doppelbindung. Dadurch ist sie beweglich und flüssig – aber auch empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Wärme.
| ALA | EPA | DHA | |
|---|---|---|---|
| Name | Alpha-Linolensäure | Eicosapentaensäure | Docosahexaensäure |
| Kettenlänge | 18 Kohlenstoffatome, 3 Doppelbindungen | 20 Kohlenstoffatome, 5 Doppelbindungen | 22 Kohlenstoffatome, 6 Doppelbindungen |
| Herkunft | pflanzlich | marin | marin |
| Vorkommen | Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse | fettreicher Seefisch, Mikroalgen | fettreicher Seefisch, Mikroalgen |
| Bildung im Körper | nicht möglich, muss aufgenommen werden | aus ALA in geringem Umfang | aus ALA in geringem Umfang |
| Zugelassene Aussage | trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei (ab 2 g ALA täglich) | EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (ab 250 mg EPA und DHA täglich) | trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei (ab 250 mg DHA täglich) |
Vom Meer auf den Teller: woher EPA und DHA stammen
Fische bilden EPA und DHA nicht selbst in nennenswerter Menge. Am Anfang der Kette stehen Mikroalgen. Sie werden vom Plankton gefressen, das Plankton von kleinen Schwarmfischen wie Hering, Sardine oder Sardelle – und diese wiederum von größeren Raubfischen. So reichern sich die Fettsäuren Stufe für Stufe an.
Deshalb gibt es zwei Wege, EPA und DHA aufzunehmen: über Fisch und Fischöl oder direkt über Öl aus Mikroalgen. Algenöl ist vor allem für Menschen interessant, die keinen Fisch essen.
Große, langlebige Raubfische stehen am Ende der Nahrungskette und können mehr Schadstoffe anreichern. Das BfR rät Schwangeren und Stillenden, große Raubfische wie Thunfisch zu meiden.[3]
Omega-3 in Lebensmitteln
Omega-3-Fettsäuren stecken in vielen Lebensmitteln – aber nicht jede Quelle liefert dieselbe Fettsäure. Pflanzliche Lebensmittel enthalten ALA, Fisch und Algen liefern EPA und DHA. Für eine ausgewogene Versorgung lohnt es sich, beide Gruppen im Blick zu haben.
Öle mit viel Omega-3 sind hitzeempfindlich. Leinöl und Walnussöl daher kalt verwenden – im Salat, im Quark oder über fertig gegarten Speisen.
Fettreicher Seefisch
Die wichtigste natürliche Quelle für EPA und DHA. Offizielle Stellen empfehlen ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Fisch, bevorzugt fettreichen Seefisch.[2]
Aus Lein, Raps und Walnuss
Liefern ALA. Leinöl ist besonders reich daran, Rapsöl eignet sich gut für den Alltag in der Küche.
Samen und Nusskerne
Ebenfalls Quellen für ALA. Leinsamen am besten geschrotet verwenden, damit der Körper die Inhaltsstoffe gut aufnehmen kann.
Mikroalgen
Die pflanzliche Quelle für EPA und DHA – die Fettsäuren, die sonst vor allem in Fisch stecken.
Wird aus ALA auch EPA und DHA?
Ja, aber nur begrenzt. Der Körper kann aus der pflanzlichen ALA über mehrere Zwischenschritte EPA und in noch kleinerem Umfang DHA bilden. Die Umwandlungsrate ist relativ gering.[3] Wer ausschließlich pflanzliche Quellen nutzt, nimmt deshalb kaum fertige EPA und DHA auf.
Die Rolle von Omega-6
Omega-6-Fettsäuren wie die Linolsäure nutzen bei der Umwandlung dieselben Enzyme wie die Omega-3-Fettsäuren. Sie stecken zum Beispiel reichlich in Sonnenblumen- und Maiskeimöl. Das BfR empfiehlt, solche Öle eher sparsam zu verwenden und häufiger zu Raps-, Lein- oder Walnussöl zu greifen.[3]
Langkettig nennt man Fettsäuren mit 20 oder mehr Kohlenstoffatomen – also EPA und DHA. ALA ist mit 18 Kohlenstoffatomen kürzer.
Wie viel Omega-3 braucht der Mensch?
Für ALA gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Schätzwert an. Wie viel EPA und DHA der Körper täglich braucht, ist dagegen nicht genau bekannt.[2] Als Orientierung dient die Empfehlung, regelmäßig fettreichen Seefisch zu essen. Für gesunde Menschen, die das tun, halten Verbraucherzentrale und BfR eine zusätzliche Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel nicht für nötig.[2][3]
Was gilt als sicher?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2012 bewertet, dass eine Aufnahme von bis zu 5 g EPA und DHA pro Tag für Erwachsene langfristig unbedenklich ist.[4] Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät vorsichtiger, über alle Quellen hinweg nicht mehr als 1,5 g EPA und DHA am Tag aufzunehmen.[2][3] Verbindliche Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel gibt es bisher nicht.
Omega-3-Fettsäuren können die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente verstärken.[2] Wenn Sie solche Mittel einnehmen, schwanger sind oder stillen, sprechen Sie eine Einnahme bitte vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
Worauf es beim Kauf ankommt
Omega-3-Fettsäuren sind besonders oxidationsanfällig.[2] Kommen sie mit Sauerstoff, Licht oder Wärme in Berührung, verändern sie sich – das Öl schmeckt und riecht dann ranzig. Hersteller schützen das Öl deshalb meist mit natürlichen Antioxidantien wie Tocopherolen (Vitamin E) oder Rosmarinextrakt.
Herkunft
Aus welchen Fischarten stammt das Öl? Kleine Schwarmfische stehen weit unten in der Nahrungskette.
Zutaten
Ist das Fischöl rein oder mit anderen Pflanzenölen gestreckt? Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt es.
Gehalt
Wie viel EPA und DHA steckt in einer Tagesportion? Die Angabe in Milligramm ist aussagekräftiger als die Fischölmenge.
Lagerung
Nach dem Öffnen kühl und dunkel aufbewahren und zügig verbrauchen. Riecht ein Öl stechend ranzig, nicht mehr verwenden.
Wie stark ein Öl oxidiert ist, zeigen Laborwerte wie die Peroxidzahl, die Anisidinzahl und der daraus berechnete TOTOX-Wert. Je niedriger, desto besser.
Einfache Rezeptideen
Omega-3 lässt sich leicht in den Alltag einbauen. Wichtig ist nur: Öle mit viel Omega-3 nicht erhitzen, sondern in kalte oder fertig gegarte Speisen rühren.
Pellkartoffeln mit Quark
Quark mit etwas Mineralwasser cremig rühren, Schnittlauch, Petersilie und Salz dazu. Zum Schluss einen Esslöffel Leinöl unterziehen. Dazu passen Pellkartoffeln.
Haferflocken mit Walnuss
Haferflocken über Nacht in Joghurt quellen lassen. Morgens geschrotete Leinsamen, gehackte Walnüsse und Obst der Saison darübergeben.
Salat mit Makrele
Blattsalat, Gurke und rote Zwiebel mit geräucherter Makrele anrichten. Für das Dressing Rapsöl, Zitrone, Senf und etwas Honig verrühren.
Fragen und Antworten zu Omega-3
Was ist Omega-3?
Omega-3 ist der Sammelbegriff für eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Die drei wichtigsten sind die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die marinen Fettsäuren EPA und DHA.
Was ist der Unterschied zwischen ALA, EPA und DHA?
ALA stammt aus Pflanzen und steckt etwa in Leinöl, Walnüssen und Chiasamen. EPA und DHA sind langkettige Fettsäuren aus fettreichem Seefisch und Mikroalgen. Der Körper kann ALA nur in geringem Umfang in EPA und DHA umwandeln.
Welche Lebensmittel enthalten viel Omega-3?
EPA und DHA stecken vor allem in fettreichem Seefisch wie Hering, Makrele, Lachs und Sardine sowie in Algenöl. ALA liefern Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.
Wie viel Omega-3 am Tag ist sinnvoll?
Für ALA nennt die DGE etwa 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr, das sind rund 1,3 g. Für EPA und DHA gibt es keinen genau bekannten Bedarf. Empfohlen wird, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, bevorzugt fettreichen Seefisch. Die EFSA hält bis zu 5 g EPA und DHA am Tag für Erwachsene für sicher, das BfR rät zu höchstens 1,5 g aus allen Quellen.
Soll man jeden Tag Omega-3 zu sich nehmen?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu einer ausgewogenen Ernährung – etwa über Rapsöl, Leinöl, Nüsse und regelmäßig Fisch. Wer selten Fisch isst, kann EPA und DHA über Fischöl oder Algenöl ergänzen. Gesunde, die regelmäßig Fisch essen, brauchen laut Verbraucherzentrale keine Nahrungsergänzung.
Gibt es Omega-3 ohne Fisch?
Ja. ALA steckt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. EPA und DHA lassen sich ohne Fisch über Öl aus Mikroalgen aufnehmen – die Algen sind die ursprüngliche Quelle dieser Fettsäuren.
Was hat DHA mit den Augen zu tun?
DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.
Wann nimmt man Omega-3 am besten ein?
Die Tageszeit spielt keine große Rolle. Sinnvoll ist es, Omega-3 zu einer Mahlzeit zu nehmen. Wer es jeden Tag zur gleichen Mahlzeit nimmt, macht es sich leicht, daran zu denken.
Wer sollte vor der Einnahme Rat einholen?
Wer gerinnungshemmende Medikamente einnimmt, schwanger ist oder stillt, sollte eine Einnahme von Omega-3-Präparaten vorher mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen. Das gilt auch für Kinder.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Fett, essenzielle Fettsäuren. dge.de
- Verbraucherzentrale: Sind Omega-3-Fettsäure-Kapseln eine sinnvolle Nahrungsergänzung? (Stand 24.03.2026) verbraucherzentrale.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Omega-3-Fettsäuren – wichtig, aber in Maßen. Fragen und Antworten. bfr.bund.de
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 10(7):2815. efsa.europa.eu
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zulässige gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel. eur-lex.europa.eu
Titelbild: [FEHLT] · Abb. 1: Kasimir + Lieselotte
Stand: November 2026. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Behandlung. Bei Vorerkrankungen, der Einnahme von Medikamenten, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern lassen Sie sich bitte ärztlich oder heilpraktisch beraten.
